आज की भागदौड़ भरी जिंदगी और घंटों लगातार बैठकर काम करने की आदत ने हमारी रीढ़ की हड्डी (Spine) पर सबसे बुरा असर डाला है। उम्र बढ़ने के साथ पीठ और कमर का दर्द एक आम समस्या बन चुका है। रीढ़ कमजोर होने से नसें दबने लगती हैं और शरीर में तरह-तरह की तकलीफें शुरू हो जाती हैं।
अगर आप अपनी रीढ़ को फिर से सेहतमंद, मजबूत और लचीला बनाना चाहते हैं, तो “योग नमस्कार” आपके लिए एक बेहद असरदार और संपूर्ण अभ्यास है। यह न सिर्फ आपकी रीढ़ की हड्डी को मजबूती देता है, बल्कि इसका असर आपके पूरे शरीर पर पड़ता है।
योग नमस्कार करने के बेहतरीन फायदे
- रीढ़ की हड्डी में मजबूती: यह अभ्यास कमर और पीठ के निचले हिस्से को खास तौर पर मजबूत बनाता है।
- उम्र का असर कम करना: इसके नियमित अभ्यास से ढलती उम्र में भी रीढ़ कमजोर नहीं होती।
- नसों के दर्द से राहत: अगर गलत posture की वजह से रीढ़ में दर्द या नसों में चुभन की समस्या शुरू हो चुकी है, तो यह उसे सुधारने में मदद करता है।
- मांसपेशियों का विकास: रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को खिंचाव मिलता है, जिससे शरीर का संतुलन बेहतर होता है।
अभ्यास शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य बातें
- खाली पेट अभ्यास करें: योग नमस्कार का अभ्यास हमेशा हल्के पेट ही करना चाहिए। भोजन करने के कम से कम 1.5 घंटे बाद ही इसे करें।
- सही मुद्रा पर ध्यान दें: अभ्यास के दौरान सांस लेने और छोड़ने की गति पर पूरा ध्यान केंद्रित रखें।
योग नमस्कार करने की चरण-दर-चरण विधि ( Step-by-Step Guide)
योग नमस्कार के एक पूरे चक्र में कुल 7 चरण होते हैं। आइए इन्हें आसान भाषा में समझते हैं:
शुरुआती स्थिति (Starting Position)
सबसे पहले अपने पैरों के बीच आरामदायक दूरी बनाएं और उन्हें एक-दूसरे के समानांतर (Parallel) रखकर सीधे खड़े हो जाएं। आंखें खुली रखें और सामने किसी एक बिंदु पर अपना ध्यान टिकाएं। जब आपका ध्यान पूरी तरह स्थिर हो जाए, तब छाती के सामने हाथों को जोड़कर ‘नमस्कार’ की मुद्रा बनाएं।
चरण 1, 2 और 3: खड़े होकर किया जाने वाला अभ्यास
- सांस अंदर लेते हुए अपने दोनों हाथों को सीधे सिर के ऊपर ले जाएं।
- सांस बाहर छोड़ते हुए हाथों को नीचे लाएं, ताकि आपकी हथेलियों का निचला हिस्सा गर्दन के पीछे आ जाए। ध्यान रखें कि इस दौरान उंगलियां हमेशा ऊपर की तरफ सीधी रहनी चाहिए।
- फिर से सांस अंदर लेते हुए हाथों को सीधे ऊपर ले जाएं और सांस बाहर छोड़ते हुए वापस छाती के सामने नमस्कार मुद्रा में ले आएं।
- सांस छोड़ते समय गले के गड्ढे से हल्की आवाज निकालें और सांस को पूरी तरह बाहर निकालें।
- इस पूरी प्रक्रिया को लगातार 3 बार दोहराएं।
चरण 4, 5 और 6: बैठकर किया जाने वाला अभ्यास
- तीन बार खड़े होकर अभ्यास करने के बाद आराम से नीचे बैठ जाएं।
- अब बैठकर वही प्रक्रिया दोहराएं: सांस अंदर लेते हुए हाथ ऊपर, सांस बाहर छोड़ते हुए (आवाज के साथ) हाथ गर्दन के पीछे। फिर सांस अंदर लेते हुए हाथ ऊपर और सांस बाहर छोड़ते हुए हाथ छाती के सामने।
- इसके बाद, सांस अंदर लेते हुए दोनों हाथों को सीधे अपने सामने की ओर धकेलें (उंगलियां बाहर की तरफ रहें)।
- फिर सांस बाहर छोड़ते हुए और गले से आवाज निकालते हुए हाथों को वापस छाती के पास लाएं।
- इस बैठकर किए जाने वाले अभ्यास को भी कुल 3 बार करें।
चरण 7: विश्राम और समर्पण मुद्रा (बालासन)
- आखिरी चरण में सांस अंदर लेते हुए हाथों को सामने की ओर सीधा फैलाएं।
- अब अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं, आगे की तरफ झुकें और अपने माथे को जमीन से लगा लें।
- हाथों को सिर के ऊपर जमीन पर इस तरह फैलाएं कि दोनों अंगूठे और पहली उंगलियां आपस में मिलकर एक ‘त्रिकोण’ (Triangle) बनाएं। कोहनियां हल्की सी मुड़ी रहेंगी।
- यह ‘बालासन’ की स्थिति है। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आपकी सांसें पूरी तरह सामान्य न हो जाएं, या कम से कम 2 मिनट तक इसी मुद्रा में आराम करें।
- इसके बाद धीरे से उठकर सीधे खड़े हो जाएं। यहाँ योग नमस्कार का एक चक्र पूरा होता है।
सही तरीके से अभ्यास करने के लिए ज़रूरी टिप्स
- बैठने में दिक्कत हो तो सहारा लें: अगर आपको नीचे बैठने में परेशानी होती है, तो आप अपनी एड़ियों के नीचे आधा या 1 इंच मोटा कोई तख्ता या रोल किया हुआ टॉवल रख सकते हैं। ध्यान रहे कि पैर अब भी समानांतर ही रहें।
- हथेलियों की स्थिति: हाथों को गर्दन के पीछे ले जाते समय ध्यान दें कि हथेलियां पीछे की ओर न मुड़ें, उंगलियों का रुख हमेशा ऊपर की तरफ होना चाहिए।
- शरीर का खिंचाव: हाथों को बहुत तेजी से ऊपर-नीचे न करें। जब हाथ ऊपर या नीचे जाएं, तो बाहों में एक हल्का और सहज खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- गर्दन सीधी रखें: अभ्यास के दौरान सिर को नीचे न झुकाएं, अपनी गर्दन और सिर को बिल्कुल सीधा रखें।
योग नमस्कार एक बेहद सरल लेकिन अत्यंत शक्तिशाली अभ्यास है। अगर आप इसे अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाते हैं, तो रीढ़ की हड्डी से जुड़ी समस्याओं से हमेशा बचे रह सकते हैं।